何時間断食するのが一番いいの？
この記事では、
このような疑問をスッキリ解消します。
はじめに、断食時間について、
私なりの結論をズバッと伝えます。
12時間以上で効果があります！！
理由はこの後に説明しますが、
１２時間断食でも一定の効果は得られます。
ですが、12時間よりも16時間断食の方が、
オートファジーがより活性化するのも事実です。
オートファジーが活性化する断食時間は、
12時間＜16時間＜24時間
と長ければ長いほど活性化します。
ですが、
断食時間は延ばせば延ばすほど
良いという単純なものでもありません。
延ばせば延ばすほど、
デメリットも発生してしまうのです。
結局、何時間がいいの？
私の結論はダイエットが目的なら16時間断食がオススメです。
これからその結論に至った理由を、
私の経験を含めて解説しますね。
12時間から効果が出始める！
ファスティングの効果が出始めるのは、
１２時間という理由を解説します。
食後１２時間でエネルギーが不足する
１２時間から効果が出始める根拠は、
食事から摂ったエネルギーが切れるからです。
私たちは普段、食事から摂取したカロリーをエネルギー源にして活動しています。
その食事からのエネルギーが尽きる目安が、
１２時間なのです。
エネルギーがなくなったら、良くないんじゃない？
エネルギーを別のルートで確保します。それはなんと体に蓄えられている脂肪です！
えっ？この何より落としたいこのお腹の脂肪？
まさにそれです！これこそが全てのダイエットに共通する痩せる根本のメカニズムです。
こうして脂肪が燃焼され始めます。
また、エネルギーが不足することで、
- 消化器官が休まり、腸内環境が整う
- オートファジーも働き始める
これらが12時間から効果が出始める理由です。
つまり、
ファスティングは16時間に限らず、
12時間から効果が得られる。
ということになります。
１２時間がスタートライン
12時間から効果が出始めるのですが、
言い換えれば、
ここからがスタートということです。
まさにここからがオートファジー効果を得られる”おいしい時間”の始まりなんです！
スタートラインに立ったところで、
辞めてしまうのは、
実にもったいないんです…
なので12時間からもう少しだけ頑張ってほしいってのが本音です。
ファスティングは、
12時間がスタートラインで、
効果を求めるなら、
12時間以上の断食時間が必須。
ファスティング時間に決まりはない
12時間以上がいいってのはわかったけど、具体的に何時間がいいの？
時間に明確な決まりはなく、目的やライフスタイルに合わせて実施することが大切です。
目的別のベストな時間
目的別に時間の目安をまとめました。
| 目的 | おすすめの断食時間 |
|---|---|
| 健康維持や食習慣の改善 | 12時間 |
| ダイエットやアンチエイジング | 16時間 |
| 本格的なカラダリセット | 24時間 |
| より深い健康改善や免疫リセット | 48～72時間 |
初めてファスティングに挑戦する場合は、まずは無理せず12時間から始めてみましょう。
いきなり長時間ファスティングに挑戦するのは、なんの練習もなしにフルマラソンに挑むようなものです。
それは無謀ね(笑)逆にもし耐えられたらどれくらいまで時間を延ばしていいの？
５日（１２０時間）以上は実施しないでください。
研究によると、オートファジーは、
断食５日間でピークに達するという
研究結果が報告されています。
また、48時間以上のファスティングを
実施する場合は、専門家指導のもとで
行うことを推奨します。
オートファジーダイエットについて、
こちらの記事で詳しく解説しているので、
ご覧ください。
生活リズムに合わせることが重要
生活リズムを崩さないって、
想像以上に重要なんです。
例えば、お仕事をされている方はお仕事の日に24時間以上の断食は正直厳しいです。
これは自分の問題ではなく、
環境の問題が大きいです。
これは私の経験談ですが、職場のお昼休憩で何も食べなければ絶対にいろいろ聞かれます。
たしかに、なにも食べてなかったらどうしたの？なんかあったの？って思うもんね。
心配はありがたいんですが、イライラしていることもあって、ストレスに感じてしまいました…
余計なストレスは成功を妨げるので、
生活リズムを崩さないことは、
思っているより重要です。
16時間断食が推される理由はお手軽さ！
オートファジーダイエットと、
調べると必ず「16時間」という
キーワードが出てきます。
中には、
”オートファジーダイエット＝16時間断食”
と言い切っているものありますが、
これは正しい情報とは言えません。
しかし、16時間断食がムリなく、
生活に取り入れやすいのは事実です。
その魅力が大きすぎて、
あたかもオートファジー＝16時間断食と
言い切るような誤った情報があるのです。
16時間断食のメリット４選
16時間断食の４つのメリットは下記のとおりです。
- 生活リズムを崩さず無理なく実施できる
- 精神的に楽で続けやすい
- カラダへの負担が少ない
- ストレスを軽減し、ファスティング成功率が飛躍的にあがる
これらのメリットが、
「16時間断食」が推奨される理由です。
中でも生活リズムを崩さず実施できるのが最大のメリットです。
私も仕事してるから、昼食食べないのは不自然だし、夜は付き合いでご飯とかあるし、食べないのは難しいわね…
昼か夜を食べないのは、影響が大きいです。なので朝食を抜ことをオススメします。
16時間断食を楽に実施する具体例
たしかに1日3食普通に食べてたら16時間食べないってことはないね。
朝昼晩のどれか最低１食は食べない必要があります。
生活リズムを崩さず実施するには、
朝食を抜くことをオススメします。
その具体例は、下記のとおりです。
晩ご飯を夜８時までに食べる
就寝
朝食は食べない
昼１２時以降に通常通り、お昼ご飯を食べる
なんとこれだけで16時間断食を達成！シンプルに朝食を食べないだけ！
えぇ～朝ごはんはちゃんと食べないと体に良くないって思ってた。
実は食べないことで良いこともあるんです。イメージ的には健康診断の前日って感じです。
食べないのは「朝食」じゃなくても、
問題ありません。
しかし、私の経験上、
昼食、夕食を食べないデメリットが
圧倒的に大きかったです。
それぞれのデメリットを挙げると、
- 職場で昼食を食べないと周りに心配され、いろいろ聞かれる…
- 日中に一番動き、カロリーを消費するので昼食を食べないとフラフラになる…
- 夜までが長く感じ、イライラする
特にお仕事をされている方は、
職場で昼食を食べないと、
どうしたの？
なんかあった？
ダイエットしてるの？
など、いろいろ聞かれ、
私の場合はストレスでした…
次に夕食を食べないデメリットは、
- 圧倒的な空腹感を感じる
- 夕食は一日を締めくくる楽しみなのに、それが食べられないストレスがハンパない
- 空腹で眠れず、寝れても夜中に目が覚める
夕食を食べれないというのは、
精神的にも非常につらいです。
空腹感で睡眠の質も下がるので、
夕食を抜くのはオススメしません…
一方、朝食を抜くメリットは、
- 生活リズムを崩さない
- 通常生活でも朝食が一番食べる量が少ないので、影響が小さい
- 朝はそこまで食欲がないので昼食や夕食に比べ、苦なく耐えられる
- いつもより昼食が楽しみになる。
やはりなにより、
生活リズムを崩さないことが、
一番の大きいメリットです。
仕事をしている方は職場での昼食や、
付き合いの会食があると、
食べないのは厳しいです…
そういった面から考えても、
抜くのは朝食にすることが
オススメです。
昼食と夕食を普通に食べれると、精神的に本当に楽なんです。
まとめ
この記事の内容をまとめると、
- 効果が出るのは１２時間以上
- 何時間が良いかは目的によって変わる。
- 「16時間」にこだわる必要なない。
- 重要なのは生活リズムを崩さないこと。
初めてのファスティングは12時間から始め、達成できたら徐々に時間を延ばしましょう。
少しずつ頑張って、私もいつか長時間ファスティングに挑戦してみるよ！
応援しています！最後にファスティングを圧倒的に楽にしてくれるサポートドリンクがあるので、紹介しておきますね！
ファスティングを圧倒的に
楽にしてくれるもの、
それは、
酵素ドリンクです！
酵素ドリンクとは、
野菜や果物を発酵させ、
ファスティング中に不足する
ビタミンやミネラルを豊富に含んだ
サポートドリンクです。
酵素ドリンクを飲むことで、
圧倒的に空腹感を抑える
ことができます。
私が自信を持ってオススメする「優光泉」「優光泉」という酵素ドリンクがあるので、参考までに貼っておきます。
16時間ファスティングってよく聞くけど、16時間より短かったら意味ないの？